“最佳運(yùn)動時長”出爐！同濟(jì)、交大研究：每日運(yùn)動時長超68.4分鐘，這種疾病風(fēng)險降低74％

眾所周知，生命在于運(yùn)動。早在近2500年前，西方“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底曾說過：陽光、空氣、水和運(yùn)動，是生命和健康的源泉。將“運(yùn)動”與陽光、空氣和水并列，可見其不可或缺性。

不僅如此，運(yùn)動還是治愈一切的良藥，是對抗歲月最好的武器。已邁入耄耋之年的鐘南山院士依然精神矍鑠、神采奕奕，與他堅(jiān)持鍛煉是分不開的；在鐘老看來，運(yùn)動就像吃飯一樣，已成為生活中的一部分。

事實(shí)上，邁出第一步“動起來”并不難，難的是“保證強(qiáng)度”和“堅(jiān)持運(yùn)動”。

(資料圖片)

“最佳運(yùn)動量”沒有上限？!

>68.4min/天，糖尿病風(fēng)險降低74%

據(jù)WHO最新指南建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或兩種強(qiáng)度的同等組合。但要想充分地發(fā)揮“運(yùn)動良藥”的效果，上述提到的運(yùn)動量恐怕遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

近日，來自華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院以及交大醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)聯(lián)合開展的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)：無論是否為2型糖尿?。═2D）的高風(fēng)險人群，每日積極地參加中等至劇烈強(qiáng)度體育活動（MVPA），僅需6分鐘，便能有效降低患病風(fēng)險；但本研究中“最佳運(yùn)動量”沒有上限，運(yùn)動時間延長，患T2D的風(fēng)險也越低！該研究發(fā)表在BMJ子刊上。

doi:10.1136/bjsports-2022-106653

研究者從英國生物數(shù)據(jù)庫（UK Biobank）中收集到59,326名參與者，基線時均沒有糖尿病、心血管疾病或癌癥。為了獲得體育活動數(shù)據(jù)，參與者被要求佩戴加速度計(jì)來記錄每日MVPA、低強(qiáng)度體育活動（LPA）、久坐行為以及睡眠。

其中，每日MVPA和LPA分別定義為：一天中的清醒時間內(nèi)，代謝當(dāng)量（METs）≥3和1.5-2.9的所有行為的時間總和（以min為單位）。并根據(jù)體育活動情況的分布比例，將人群分為四個等級。

在長達(dá)6.8年的隨訪期間，共記錄到884例T2D事件。

結(jié)果顯示，體育活動的總量與罹患T2D風(fēng)險之間存在反比關(guān)系。與“懶狗”組相比，每日體育活動總量最大的參與者罹患T2D的風(fēng)險降低了80%；即使調(diào)整了各種風(fēng)險因素后，該關(guān)聯(lián)依然顯著，后者比前者降低了68%。

體育活動情況與T2D發(fā)病率之間的關(guān)系

對比體育活動總量、MVPA和LPA三大數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，無論是否調(diào)整多變量（包括性別、種族、吸煙喝酒、多疾病等），MVPA與T2D的患病風(fēng)險之間的相關(guān)性最強(qiáng)。

具體來說，與幾乎不運(yùn)動的參與者相比，每天進(jìn)行5.3-25.9分鐘的MVPA，罹患T2D的風(fēng)險會降低37%；

當(dāng)每日進(jìn)行的MVPA增加至26.0-68.4分鐘時，患T2D的風(fēng)險下降59%；

運(yùn)動時間繼續(xù)延長至68.4分鐘以上，T2D的發(fā)病率進(jìn)一步大大降低，約下降74%。

限制立方樣條分析

事實(shí)上，運(yùn)動的好處在T2D遺傳風(fēng)險較高的組中彰顯得更為“酣暢”！

遺傳風(fēng)險評分與T2D之間有極強(qiáng)的正相關(guān)性，即中風(fēng)險組和高風(fēng)險組的患病風(fēng)險分別是低風(fēng)險組的1.41倍和2.43倍。

而在高、中、低遺傳風(fēng)險組中，基于MVPA的最活躍組和最不活躍組之間的絕對風(fēng)險差異分別為3.8例、2.1例、1.0例/10萬人年。

換句話說，與遺傳風(fēng)險低但最不活躍的相比，具有高遺傳風(fēng)險但運(yùn)動量最大的參與者，實(shí)際上罹患T2D的風(fēng)險較低。

不同遺傳風(fēng)險組罹患T2D風(fēng)險對比

綜上，高水平的總體育活動，尤其是MVPA，與較低的2型糖尿病患病風(fēng)險密切相關(guān)，而與遺傳風(fēng)險無關(guān)。

可謂是“我命由我不由天”，只要保證每天超過5.2分鐘的MVPA，就能顯著降低患2型糖尿病的風(fēng)險；至于有家族遺傳史的，那就更要加油地增加自己每日的運(yùn)動量了！

最“續(xù)命”運(yùn)動時長確定！

超11萬人數(shù)據(jù)，應(yīng)達(dá)到WHO推薦的2-4倍

雖然在上述基于2型糖尿病的研究中，“最佳運(yùn)動量”沒有上限；但運(yùn)動的好處遠(yuǎn)不止預(yù)防T2D，甚至還是“續(xù)命良方”。那想要降低死亡率以及多種疾病死亡風(fēng)險，是否有“最佳運(yùn)動時長”呢？

來自哈佛大學(xué)的研究學(xué)者就此問題進(jìn)行了作答：如果能一直堅(jiān)持每周進(jìn)行300-600分鐘的中等體力活動，或150-300分鐘的劇烈體力活動，或同等的兩者組合，與最低的死亡風(fēng)險有關(guān)。該研究發(fā)表于Circulation上。

也就是說，當(dāng)每周運(yùn)動量達(dá)到WHO推薦的2-4倍時，就能實(shí)現(xiàn)健康益處的最大化！

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

研究者從護(hù)士健康研究（NHS）和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）兩大前瞻性隊(duì)列中收集到116,221名參與者，并對他們進(jìn)行了中位數(shù)達(dá)26年的隨訪（≈一生時長的1/4）。為了統(tǒng)一和量化體育活動情況，研究者計(jì)算了各個參與者每周MET-小時的總和，來判定他們的活動強(qiáng)度及時間。

其中，中等體力活動（MPA）為

劇烈體力活動（VPA）則是≥6METs的活動，包括競走、跑步、游泳、騎行及其他有氧運(yùn)動、打網(wǎng)球或壁球、戶外工作、爬樓梯等?；谝陨隙x，研究者計(jì)算出每個參與者每周的身體活動總和，并以此分類來對比運(yùn)動對健康的影響。

從VPA來看：

與堅(jiān)持“生命在于靜止”理念的人相比，只要每周運(yùn)動量能達(dá)到WHO的推薦（75-149min/wk VPA），全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率將分別降低19%、31%和15%。

MPA/VPA與全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率之間的關(guān)系

當(dāng)運(yùn)動時長增加到WHO推薦量的2-4倍時，即每周進(jìn)行150-299分鐘的VPA，參與者的死亡率會進(jìn)一步降低，運(yùn)動的續(xù)命能力也將更完全地顯現(xiàn)出來。具體來說，全因死亡率將降低21-23%，心血管疾病的死亡率降低27-33%，非心血管疾病的死亡率降低19%。

不過，在此基礎(chǔ)上繼續(xù)增加運(yùn)動量，每周超過300min的VPA時，則無法進(jìn)一步降低死亡率了。也就是說，即使每天堅(jiān)持50min以上的高強(qiáng)度游泳/騎行，帶來的好處也到頂了，健康性價比反而會下降。

從MPA來看：

同樣的情況也體現(xiàn)在MPA上。與不長期進(jìn)行MPA的人相比，如果能達(dá)到WHO推薦運(yùn)動量（150-224min/wk 和 225-299min/wk MPA），全因死亡率將下降20-21%，心血管疾病死亡率下降22-25%，非心血管疾病死亡率將下降19-20%。

而當(dāng)運(yùn)動量達(dá)到300-599min/wk的MPA，也就是WHO推薦的2-4倍時，死亡率將進(jìn)一步降低3-13%。具體來說，全因死亡率將降低26-31%，心血管疾病的死亡率降低28-38%，非心血管疾病的死亡率降低25-27%，該健康益處甚至超過了進(jìn)行150-299min的劇烈體力活動。

不過，當(dāng)運(yùn)動時長超過600min時，健康益處并不會繼續(xù)增加了。

不同時間的MPA與全因死亡率之間的關(guān)系

因此，并非集中在更短時間內(nèi)進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動會更健康，相反持續(xù)性地進(jìn)行一些溫和的運(yùn)動，比如每天跳50-100min的健身操，一周堅(jiān)持6次，續(xù)命性價比最高！

當(dāng)然，每個人喜歡的運(yùn)動不同，有的人更熱愛打球、游泳或跑步，如果能堅(jiān)持每周運(yùn)動并達(dá)到推薦量的2-4倍，自然也是極好的。

綜合VPA和MPA兩種強(qiáng)度的運(yùn)動來看：

在每周進(jìn)行的MPA未達(dá)到WHO推薦標(biāo)準(zhǔn)的情況下，VPA的運(yùn)動時長與全因死亡率、心血管疾病死亡率、非心血管疾病死亡率存在著強(qiáng)烈的反向關(guān)系，即每周投入劇烈運(yùn)動的時間越長，降低的死亡風(fēng)險也越多。但當(dāng)MPA達(dá)到推薦量之后，這種反向關(guān)聯(lián)反而減弱。

其實(shí)很好理解，MPA與VPA均能帶來健康益處，屬于協(xié)同的關(guān)系。只要動起來，無論是選擇跳操、散步，亦或是游泳、騎行，都會比“保持靜止”好得多！

MPA與VPA之間的聯(lián)合作用對各種死亡風(fēng)險的影響

綜上，達(dá)到WHO推薦運(yùn)動量的情況下（每周150-300分鐘的MPA或75-150分鐘的VPA）死亡率便會有所下降，而當(dāng)運(yùn)動量達(dá)到推薦量的2-4倍時（每周300-600分鐘的MPA或150-300分鐘的VPA）死亡風(fēng)險將降至最低，全因、心血管和非心血管的死亡率降低19-38%。

聽起來很多？其實(shí)換算下來，每天進(jìn)行1-2小時的跳操/步行或0.5-1小時的游泳/騎行，一周運(yùn)動5天，甚至還有2天可以“躺尸”，這么想是不是好得多？

每天僅需30-40分鐘MVPA

就能抵消10小時久坐危害

不過，對于當(dāng)代人而言，運(yùn)動更為重要的作用在于——抵消久坐帶來的危害！久坐堪稱“最溫柔的慢性自殺”，此前柳葉刀子刊eClinicalMedicine上刊登的、涵蓋超36萬人的超大型隊(duì)列研究顯示：每天久坐超過6小時，與12種非傳染性疾病的風(fēng)險增加有關(guān)！

而只要運(yùn)動起來，就能讓你不再“坐以待病”。由美國哈佛大學(xué)T.H Chan公共衛(wèi)生學(xué)院、瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院和挪威體育科學(xué)學(xué)院等機(jī)構(gòu)40名科學(xué)家發(fā)表在British Journal of Sports Medicine上的Meta分析，對9項(xiàng)研究的薈萃分析表明：

每天30-40分鐘的中到高強(qiáng)度體育活動，就可以抵消掉10小時久坐給身體帶來的負(fù)面影響，并降低全因死亡率。

10.1136/bjsports-2020-103270

本研究涵蓋了來自四個不同國家的44,370人，平均年齡為65.8歲。參與者被要求佩戴可穿戴追蹤設(shè)備，以記錄久坐和運(yùn)動情況。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，參與者久坐的平均時間為8.5-10.5h/天，而每日的MVPA在8-35min不等。

在4-14.5年的隨訪期間，共記錄到3451名(7.8%)參與者死亡。

結(jié)果顯示，以運(yùn)動量最高但久坐時間最少的參與者作為對照組，隨著MVPA的時間減少和久坐時間的延長，全因死亡風(fēng)險也會隨之顯著上升。

具體來說，在總活動量最高的人群中，與久坐時間最少的相比，中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風(fēng)險分別升高20%和88%；

依然以活動量最高且久坐時間最少的為對照組，在總活動量中等的人群中，最少、中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風(fēng)險分別升高38%、34%和88%；

而在最不活躍的人群中，與對照組相比，最少、中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風(fēng)險分別升高260%、148%和240%。

可見，在不愛運(yùn)動和長期久坐的“雙buff”疊加下，全因死亡風(fēng)險會大幅度升高！

體育鍛煉與久坐時間及全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)

但好消息是，當(dāng)MVPA最高三分位數(shù)組中，中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風(fēng)險與最低組之間沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。

換言之，在MVPA的時間“拉滿”后，無論久坐時長如何，均不會影響到全因死亡風(fēng)險。而本研究的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每天僅需30-40分鐘的MVPA，甚至能有效抵消近11個小時久坐帶來的健康危害！

MVPA與久坐時間之間的關(guān)系

正如研究人員所述：“在每天達(dá)到30-40分鐘MVPA的活躍個體中，長時間久坐與死亡風(fēng)險之間的關(guān)系與很少久坐的人幾乎沒有差異。"

對于動不動就久坐超10小時的當(dāng)代人來說，這一建議真的很有用！選擇一項(xiàng)自己喜歡的體育運(yùn)動，每天堅(jiān)持30分鐘，比如騎自行車、健步走、跳操等等，就能使自己的死亡風(fēng)險降低到與不久坐的人相似水平，還在不知不覺中降低了多種疾病風(fēng)險，簡直是“彎道超車”?。?/p>

當(dāng)然，如果是喜歡運(yùn)動或者疾病高風(fēng)險的人群，可以適當(dāng)延長每日運(yùn)動時間——比如，2型糖尿病高風(fēng)險人群的最佳運(yùn)動時長應(yīng)超過68.4分鐘；而對于想要“續(xù)命”的人而言，每周推薦進(jìn)行5-10小時中等體育活動或2.5-5小時劇烈體育運(yùn)動。

都已經(jīng)讀到這兒了，還不快放下手機(jī)，一起動起來吧！

參考文獻(xiàn)：

[1]Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et alAccelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort studyBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 05 June 2023. doi:10.1136/bjsports-2022-106653

[2]Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, Keum N, Ferrari G, Rey-Lopez JP, Rimm EB, Tabung FK, Giovannucci EL. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022 Aug 16;146(7):523-534. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35876019; PMCID: PMC9378548.

[3]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, Whincup PH, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagstr?mer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma EJ, Dempsey P, Wijndaele K, Anderssen SA, Lee IM. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506. doi: 10.1136/bjsports-2020-103270. PMID: 33239356; PMCID: PMC7719907.

撰文 | Swagpp

編輯 |?Swagpp

關(guān)鍵詞：

責(zé)任編輯：Rex_18